كيف تتوقف عن تدخين السجائر بنفسك
من المؤسف أن النيكوتين برغم كل أضراره المعروفة إلا إن الدول والقوانين لا تتعامل معه بنفس معاملة المخدرات أو المواد المحظورة بالرغم من ضررها وإدمانها وضررها على الشخص المدخن وعلى غير المدخن الذي يتعرض للتدخين السلبي ويتعرض للضرر رغماً عنه. وإذا كنت قد سئمت من الاستمرار مع السجائر وقررت التوقف عنها فدعني أهنئك على قرارك الشجاع، ودعني أخبرك بأنني أقدر تماماً أن هذا القرار صعب للغاية ويحتاج عزيمة وإصرار، لذلك يجب عليك أن تضع خطة للإقلاع عن التدخين، وابدأها بتعريف نفسك بالأسباب التي يجب أن تقلع عن التدخين من أجلها مثل الحفاظ على صحتك وصحة أسرتك، وأحط نفسك بمن سوف يساندونك في قرارك هذا وهيئ نفسك للنجاح في هذه المهمة الصعبة.
هناك بعض الخطوات التي يجب اتباعها لتساعدك على التخلص من عادة التدخين كما يلي:
1- فكر لماذا يجب عليك أن تقلع عن التدخين:
من المعروف أن النيكوتين مادة تسبب الإدمان وتحتاج لإصرار شديد من أجل أن يقلع عنه المدخن، ولكي تسهل الجانب النفسي عليك يجب أن تعقد مقارنة بما سوف يؤول إليه حالك وأنت مستمر في التدخين وبين ما يمكن أن تكون عليه حالتك الصحية إذا ما أقلعت عن التدخين. فكر في عائلتك وأطفالك. فكر في النقود التي تهدر على شيء غير مفيد. تحاور مع نفسك بخصوص هذا الأمر وسوف تصل إلى نتيجة بخصوص هذا الأمر.
2- هيئ نفسك لأعراض الانسحاب الجسدية:
عندما تكون شخصاً مدخناً فإن جسمك يعتمد على النيكوتين القادم من السجائر ويتخلى عن النيكوتين الذي يفرزه الجسم، لذلك عندما تتوقف عن التدخين فإنه يكون هناك بعض أعراض الانسحاب والتي قد تشمل الآتي:
- صداع
- اكتئاب
- الشعور بالضغط والتوتر
- الرغبة المُلحّة في العودة للتدخين
- الشعور بالإرهاق
- صعوبة في التركيز
- زيادة في الوزن
- شراهة في تناول الطعام
يجب أن توطن نفسك بأنك يمكن أن تفشل في هذه المحاولة لكن عليك ألا تستسلم وأن تحاول من جديد.
3- حدد ميعاد للبدء في التوقف عن التدخين:
يُعد التسويف مشكلة كبيرة تواجه تقريباً كل من يريد الإقلاع عن التدخين، لذلك فإن تحديد ميعاداً محدداً للتوقف عن التدخين سوف يساعدك في إعطائك دفعة نحو الالتزام والبدء الفعلي في الإقلاع عن التدخين. اختر ميعاداً يكون بعد أسبوعين على سبيل المثال لكي تهيئ نفسك على البدء وحتى لا تشعر بالتوتر إذا ما قررت التوقف الفجائي. وحاول أن تختار ميعاد يكون غير مفعم بالأنشطة التي تحتاج ذهناً صافياً وإلا فإن الخطة سوف تفشل على الأرجح.
4- حدد استراتيجيتك للإقلاع عن التدخين:
قبل البدء في الإقلاع عن التدخين عليك أن تحدد الطريقة الأنسب لك للتوقف عن هذا الإدمان، ويمكنك أن تختار ما بين الإقلاع الفجائي والتوقف التام وما يعرف ب (quitting cold turkey) أو بالتوقف عن طريق تقليل كمية السجائر التي تستهلكها كل يوم عن الذي قبله وحدد الكمية التي سوف تستهلكها كل يوم. ويمكنك الاستعانة ببعض العلاجات المساعدة في التوقف عن التدخين بعد استشارة طبيبك.
5- هيئ نفسك لمواجهة الرغبة المُلحّة في التدخين:
ضع خطة مسبقة لما سوف تفعله إذا ما واجهت رغبة في التدخين. يوجد بعض الطُرُق التي يمكن أن تستخدمها مثل:
- اخدع دماغك بأنك تدخن عن طريق تمثيل أنك تدخن السيجارة لكنك في الحقيقة تمسك أي شيئ بخلاف السجائر لكن تقوم بنفس الحركات كما لو أنك تدخن بالفعل.
- حاول أن تشتت انتباهك عن طريق تناول بعض الأطعمة خفيفة السعرات مثل الفشار والبسكويت المملح عندما تشعر بهذه الرغبة.
- حاول القيام بأي أنشطة تشتت من تركيزك على التدخين مثل المشي أو إصلاح شيئ ما في المنزل أو ممارسة تمارين الاسترخاء.
- يمكنك أن تشتري كرة الضغط لكي تضغط عليها عندما تشعر بالتوتر أو امضغ علكة عند شعورك بالتوتر الناجم عن هذا الشعور المُلِح.
6- أزل من طريقك كل ما يذكرك بالسجائر والتدخين:
قبل البدء بتنفيذ الاستراتيجية التي اخترتها قم بغسل ملابسك حتى تذهب منها رائحة الدخان وأزل طفايات السجائر من أمامك وولاعة السجائر أيضاً، ولا تنسى أن تدون الأسباب التي دفعتك للتوقف عن التدخين حتى تقرأها وتستعين بها في وقت الحاجة.
7- احصل على الدعم من الآخرين:
لكي تنجح خطتك حاول أن تحط نفسك بالأشخاص الذين سوف يدعمونك في هذا المشوار، وأعلِم أصدقائك بأنك قد توقفت عن التدخين حتى لا يعرضون عليك السجائر ولكي يتجنبوا التدخين بجوارك حتى لا تضعف مقاومتك. وتجنب المواقف التي تثير لديك الشهوانية لتدخين السجائر ووطّن نفسك على رفض عروض تقديم السجائر لك وجهّز جملة لطيفة لرفضها.
8- استخدم الوسائل المساعدة في التوقف عن التدخين:
- السيجارة الإليكترونية: أظهرت بعض الدراسات أن استخدام السيجارة الإليكترونية يمكنها أن تساعدك في الإقلاع عن التدخين، بينما يجب أن تتوخى الحذر لأنه بالرغم من أنها تقلل نسبة النيكوتين لكنها تحتوي على عناصر ضارة ويمكن أن تسبب نتيجة عكسية.
- العلاج ببدائل النيكوتين: وتتضمن اللاصقات والعلكة وبخاخات الأنف أو الأقراص تحت اللسان والتي تمد جسمك بالنيكوتين ويمكنها أن تخفف من أعراض الانسحاب لكن يوجد بعض الأعراض المصاحبة لها مثل حساسية الجلد للاصقات وصعوبة التنفس والأرق والكوابيس والفواق وغيرها.
9- احصل على المساعدة من المحترفين:
يساعد العلاج السلوكي في أن تتخطى هذه المرحلة بنجاح، لذلك إن لم تستطع التوقف من تلقاء نفسك، فكر في الحصول على المساعدة من شخص محترف في هذا المجال لكي يساعدك على تعريفك وربما تغيير أفكارك بخصوص التخلي عن التدخين وكيفية التصرف خلال فترة الإقلاع.
ساعد الأشخاص المدخنين لكي يقلعوا عن هذه العادة الخطيرة وأرشدهم للمواضيع التي سوف تفيدهم في هذا.
شاهد أيضاً: كيف تتعامل بشكل صحيح مع شخص أصيب بنوبة قلبية